28 septiembre 2014

Consejos para una 'mediomaratoniana' en potencia...


Esto es un mensaje a una amiga que me pidió consejo sobre cómo empezar a correr, no era deportista, no corredora, vida más bien sedentaria, madre de dos criaturas, cuarentona y guapetona... 
No soy un personal trainer ni nada por el estilo, pero a mi amiga le funcionó, y después a una segunda persona, a una tercera... Está basado en la experiencia y no es nada descabellado ni malsano desde ningún punto de vista. No entro en temas de material, alimentación, etc. Así las cosas, cuelgo el consejo que le di y espero que le sirva a más gente.

Hola. El plan es sencillo. Tal y como vamos hoy en el curro, o tenemos todo el tiempo del mundo (en virtud de los cada vez más frecuentes eres) o vamos de culo. Sea como fuere necesitas unos 30-45 minutitos al día entre 2-3 veces por semana. ¿los tienes? Pues sin prisas, sales a caminar tranquilamente sin pausas las dos primeras semanas.
Si eres metódica te haces un circuito y controlas en cuánto tiempo lo haces. Apúntalo todo (cada día, cada sesión, tiempos, distancias, tipo de terreno, desniveles, cómo te encuentras, sensaciones, molestias, cómo duermes, cómo comes... incluso si aumentan o disminuyen tus apetitos más animales. Las carnes te van a mejorar, te mirarás al espejo y te gustarás más. Respirarás mejor y, en definitiva: SERÁS MÁS FELIZ… El día que las sensaciones sean malas te lo dejas, no creo que pase).

SEMANAS 3-4: Las dos siguientes semanas ya tienes que hacer 45 min, te tienen que apetecer (si vas sola escucha música, si acompañada conversa, en este caso el aliento-jadeo marca el ritmo) Bueno, estas dos siguientes semanas vas al paso scout: 50 pasos caminando 50 trotando, 50 y 50, 50 y 50.... Es un ritmo bastante olvidado pero eficaz con el que se puede llegar al fin del mundo. Yo en tramos con poco desnivel y largos, de esos desesperantes de pista o asfalto y cuando llevo muchos km en el cuerpo lo aplico y me funciona. Seguimos en 30-45 min 2-3 veces por semana ¿verdad?
También hemos adaptado las articulaciones y músculos a moverse con frecuencia. Hay quien se encuentra bien y empieza a trotar en menos tiempo y le molestan las rodillas u otras articulaciones.

SEMANAS 5-6: Más carga, sólo un poquito más ¿vale?. Subimos a 3-4 veces por semana. A ese ritmo, incluso puedes caminar menos y trotar más, 25-75 o ¡que coño! 100-25-100-25… Explórate y márcate tus propios ritmos. Seguro que ya puedes trotar 100% a un ritmo muy suave. Sigue apuntando tiempos y recorridos, sensaciones siempre.
Igual alguien te habla de los pulsómetros. Yo tengo uno y no sé dónde está. Escucha a tu cuerpo y sabrás cuándo parar, cambiar de ritmo o acelerar, verás que cada pie da paso al otro, que cada zancada va a su sitio... Es el flow. Y el día que descubras el flow, por favor, cuéntamelo rápidamente ( a mí me pasó aquí http://nativojaime.blogspot.com/2011/01/mi-esta-droga-me-va-matar-ademas-de.html  y aquí  http://nativojaime.blogspot.com/2011/04/comprate-un-duro-de-bosque-y-pierdete.html y en más ocasiones) es impresionante y debería de suceder en todos los aspectos de nuestra vida.
Después de mes y pico haciendo caso a este xalao igual ya llevas la droga dentro y has indagado en la red sobre alimentación, hidratación, material, planes de entrenamiento básicos, estiramientos… Y si quieres hablamos de todo esto también.

Si a partir de ahora –PARA EL RESTO DE TU VIDA- te marcas salir 3-4 veces a la semana 30-45 minutos en cada sesión a trotar y después estiras 5 minutos cuando llegas a casa, como algo tan necesario como comer o mirar a tus hijos, me lo dices, que me apunto una medalla en mi lista de buenas acciones, me habrás hecho también feliz a mí.

SEMANA 7: Bueno, estábamos en la S7ª ¿no?. Ya sales 30-45 min 3-4 veces por semana. Otra vuelta de tuerca… Ahora le quitas una vez y la cambias por una sesión de 1horita. Así queda: 3 veces 30-40min + 1 de 1hora ( y siempre escuchándote, lo que te diga el cuerpo, si decides que caminas un rato y sigues, hazlo, tu capacidad de sufrimiento va a ser determinante). Adáptate a este ritmo, ¿le ponemos 2 semanas?
Ten en cuenta que hay que aumentar la carga. Media maratón son 21k. Los maxacas se lo hacen en hora 3 min, los que están bien entre 1h20 y 1h35 y hay una gran mayoría que emplea 1h45m – 2h -2h15. te aseguro que una vez dentro el ambiente te lleva. Bueno, aún no hemos llegado.
Igual vamos muy rápido… Venga, tarda una semana más en llegar a esto ¿vale?

SEMANA 9: A partir de la S9 estás perfectamente capacitada para esas 3 sesiones de 30-45 y la de 1 hora. Ahora es interesante que tengas un circuito del cual conozcas su distancia. Pero antes a partir de la semana 9-10 al ritmo que llevamos le metemos algo de tiempo a esa de 1 hora pero semana sí semana no. Puedes ir aumentando de 10 en 10 minutos hasta llegar a dos horas. Por supuesto puedes aplicar el paso scout.

Es decir:
Semana 11: 3 de 30-40m + 1 de 1h
S12: 3 de 30-40m + 1 de 1h (igual anterior)
S13: 3 de 30-40m + 1 de 1h10m
S14: igual s11
S15: igual anterior
S16: 3 de 30-40m + 1 de 1h20m
Y así hasta llegar a 2 horas. También puedes añadir minutos a las sesiones de 30-45, que sean de 45 siempre. Alternas 30 y a la siguiente sesión de 50. Si ha sido un día duro de curro pues 30m, o igual te apetece desfogarte y te pegas 1h, o 30m a un ritmo más fuerte… Las combinaciones son tremendas.
Si donde vives te lo permite y hay cuestas y monte aprovecha para hacer desniveles. Caminando ligera o a un trote muy suave.
Si alguien quiere ir a tu lado en bici puede ser más entretenido. Si le pones un cuentakm a su bici además vais jugando con las distancias-tiempos.

Bueno xica, después de esta brasa no sé si lo dejas o te animas. Pero jamás, jamás, dejes de contarme por qué te decantas.
Recuerda que estamos aquí para disfrutar y este deporte es vía directa a la felicidad. Así lo veo yo. Besitos.

Ya sabes, cualquier duda, lo que quieras…

Cuídate y sobre todo sé feliz.
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PD: En cuanto al MATERIAL. Doy por sentado que llevamos ropa de deporte cómoda: zapas, calcetines, malla larga-chandal, malla corta-pantalón corto; camiseta larga o corta y sudadera o cortavientos; gorra, braga para la cabeza; braga para el cuello; guantes; gorra... En función de la temporada. He pasado de recomendar material de tal o tal marca, quedamos en que para empezar e incluso seguir toda la vida es posible encontrarlo todo a buena relación calidad-precio en el DKLN.
Añadimos una riñonera con bebida, la botellita de 75-100cc con las llaves, el teléfono, una barrita energética.
Estamos centrados en un territorio urbano-periurbano, concretamente el rollo alicantino Cabo de las Huertas (zonas de jardín) a las que vamos incorporando el Cabo con sus irregularidades y más tarde la Serra Grossa, Orgegia... Lo bueno de esta zona urbana es que está iluminada de noche, es espaciosa, da gusto moverse por ella...
En este vídeo Alba Beltrá, gran campeona de carreras por montaña, nos da unos consejos sobre material de cxm:
Material básico para correr por montaña, por Alba Beltrá from antropovision on Vimeo.
Y en este Myriam Talens, otra máquina de las carreras por montaña, nos aconseja sobre zapas de cxm:
Zapatillas de CxM, consejos de Myriam Talens from antropovision on Vimeo.

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